운동을 하면서 식단 관리를 시작했을 때 가장 먼저 신경 쓰게 된 게 단백질이었습니다. 근성장을 위해 단백질 쉐이크도 챙겨봤는데요. 솔직히 저한테는 잘 맞지 않더라고요. 매번 챙겨 먹는 것도 번거롭고, 맛도 질리고. 그래서 결국 계란, 두부, 닭가슴살, 연어, 소고기를 돌려 먹는 방식으로 바꿨는데, 이게 오히려 더 잘 맞았습니다. 오늘은 단백질 하루 권장량부터 체중별 계산법, 남녀 차이까지 한번에 정리해보겠습니다.
단백질 하루 권장량, 기준이 뭔가요
단백질 권장 섭취량은 목적에 따라 달라집니다. 일반적인 건강 유지가 목적인지, 근성장이나 다이어트가 목적인지에 따라 필요한 양이 다르거든요. 기본적으로는 체중 1kg당 단백질을 몇g을 먹어야 하는지로 계산합니다.
| 목적 | 단백질 권장량 |
|---|---|
| 일반 건강 유지 | 체중 1kg당 0.8g |
| 다이어트 (근손실 방지) | 체중 1kg당 1.2~1.5g |
| 근성장 목적 운동 | 체중 1kg당 1.5~2.0g |
| 고강도 운동 (보디빌딩 등) | 체중 1kg당 2.0g 이상 |
한국영양학회 기준 성인의 단백질 하루 권장 섭취량은 체중 1kg당 약 0.8~1.0g입니다. 하지만 운동을 병행하고 있다면 이보다 더 많은 양이 필요하다는 점을 참고하시길 바랍니다.
여자 하루 단백질 섭취량 - 직접 계산해봤습니다
저는 키 161cm, 몸무게 49kg 기준으로 근성장을 목적으로 운동하면서 단백질 섭취량을 계산해봤는데요. 체중 1kg당 1.5g을 기준으로 하면 하루 약 73g 정도가 됩니다. 생각보다 많지 않아서 식단으로도 충분히 채울 수 있더라고요.
| 여성 체중 | 건강 유지 (0.8g) | 다이어트 (1.2g) | 근성장 (1.5g) |
|---|---|---|---|
| 45kg | 36g | 54g | 68g |
| 50kg | 40g | 60g | 75g |
| 55kg | 44g | 66g | 83g |
| 60kg | 48g | 72g | 90g |
| 65kg | 52g | 78g | 98g |
여성은 남성보다 평균 체중이 낮은 편이라, 단백질 식품을 매끼 한 가지씩만 꼼꼼하게 챙겨도 하루 권장량을 충분히 채울 수 있습니다.
저는 계란, 두부, 닭가슴살, 연어, 소고기를 돌려 먹는 방식으로 쉐이크 없이도 잘 유지하고 있습니다.
남자 하루 단백질 섭취량 - 헬스 단백질 섭취량 계산법
남성은 평균 체중이 높고 근육량도 많은 편이라, 같은 기준으로 계산해도 필요한 단백질 양이 여성보다 훨씬 많습니다. 헬스를 하는 남성이라면 하루 130~160g 이상을 채워야 하는 경우도 있는데요. 이걸 식단만으로 채우는 건 솔직히 쉽지 않습니다.
| 남성 체중 | 건강 유지 (0.8g) | 헬스·근성장 (1.5g) | 고강도 운동 (2.0g) |
|---|---|---|---|
| 65kg | 52g | 98g | 130g |
| 70kg | 56g | 105g | 140g |
| 75kg | 60g | 113g | 150g |
| 80kg | 64g | 120g | 160g |
| 85kg | 68g | 128g | 170g |
남성이 근성장 목적으로 운동할 때 단백질 쉐이크를 많이 활용하는 이유가 바로 이 때문입니다.
식단만으로 하루 130g 이상을 채우려면 닭가슴살을 하루에 500g 이상 먹어야 하는 수준이거든요. 현실적으로 쉽지 않습니다.
단백질 많은 음식 - 이렇게 채워보세요
단백질 보충제 없이 식단으로 채우고 싶다면, 단백질 함량이 높은 음식을 파악해두는 게 도움이 됩니다. 제가 자주 먹는 식품들을 기준으로 정리해봤습니다.
| 음식 | 1회 기준량 | 단백질 함량 |
|---|---|---|
| 닭가슴살 | 100g | 약 23g |
| 소고기 (등심) | 100g | 약 20g |
| 연어 | 100g | 약 20g |
| 계란 | 1개 (50g) | 약 6g |
| 두부 | 100g | 약 8g |
| 그릭요거트 | 100g | 약 10g |
| 콩류 (병아리콩 등) | 100g | 약 9g |
저는 매끼 이 중에서 한두 가지를 꼭 포함시키는 방식으로 먹고 있는데요. 굳이 단백질 쉐이크를 챙기지 않아도 하루 권장량을 충분히 채울 수 있었습니다. 다만 단백질을 한 번에 몰아서 먹는 것보다 매끼 나눠서 먹는 것이 흡수율을 높이는 데 더 효과적이라고 합니다.
자주 묻는 질문
Q. 단백질을 너무 많이 먹으면 부작용이 있나요?
단백질을 과다 섭취하면 신장에 부담이 생길 수 있고, 소화 불편이나 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 신장 질환이 있는 분은 반드시 전문의와 상담 후 섭취량을 조절하는 것이 중요합니다.
Q. 단백질 쉐이크, 꼭 먹어야 하나요?
반드시 먹어야 하는 건 아닙니다. 식단으로 하루 권장량을 충분히 채울 수 있다면 쉐이크 없이도 괜찮습니다. 특히 여성이나 체중이 가벼운 분들은 일반 식품만으로도 충분한 경우가 많습니다.
Q. 운동을 안 하는 날에도 단백질을 많이 먹어야 하나요?
운동을 쉬는 날에도 근육 회복과 유지를 위해 단백질 섭취는 필요합니다. 다만 운동량이 줄어드는 만큼 섭취량도 조금 줄여서 체중 1kg당 1.2g 정도로 유지하는 것이 적절합니다.